Vitamine B12 : pourquoi et comment se supplémenter ?

Vous êtes dans une démarche de réduction de votre consommation de produits animaux et vous avez peut-être entendu dire qu’il fallait prendre des compléments en vitamine B12, ou vous vous posez simplement des questions sur ce sujet ? Cette astuce est faite pour vous !

La vitamine B12 : notre alliée silencieuse

La vitamine B12, également appelée cobalamine, est un élément essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Elle joue un rôle primordial dans la formation des globules rouges, le fonctionnement normal du système nerveux et la synthèse de l'ADN. C'est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie qu'elle est soluble dans l'eau et que l'excès est éliminé par l'urine, minimisant ainsi les risques de surdosage.

Les sources naturelles de B12 : où se cache-t-elle ?

La vitamine B12 est exclusivement fabriquée par certaines bactéries. La plupart de la vitamine B12 fabriquée dans le monde est destinée aux animaux d’élevage qui sont eux-mêmes supplémentés. Les personnes qui mangent de la viande en consomment donc à travers les animaux. . Les œufs et produits laitiers en contiennent également un peu. En revanche, les végétaux et les champignons n’en contiennent pas.

Personnes végétariennes et végétaliennes : l'importance d'une supplémentation

Du fait que la B12 se trouve majoritairement dans les produits d'origine animale, les personnes végétariennes ou végétaliennes peuvent présenter un risque de déficience. L’observatoire national des alimentations végétales préconise même une supplémentation dès que la consommation de viande diminue. Certains sites internet comme Végéclic propose une liste de compléments recommandés.

Bon à savoir : on a longtemps cru que certains végétaux comme la spiruline ou le tempeh contenaient de la B12. En réalité, il s’agit de molécules analogues qui n’ont pas les mêmes propriétés vitaminiques.

Jouer avec le feu : les dangers d'une carence en B12

Une carence en vitamine B12 n'est pas à prendre à la légère. Au départ, elle peut se manifester par de la fatigue, des faiblesses, de la constipation, une perte d'appétit ou une perte de poids. Si elle n'est pas traitée, la carence peut conduire à des troubles neurologiques, une anémie mégaloblastique, et dans les cas graves, des lésions du système nerveux qui peuvent être irréversibles. Vous pouvez demander à votre médecin traitant de vous prescrire des analyses sanguines incluant le dosage de B12 mais n’attendez pas la carence pour agir !

En conclusion, la supplémentation en vitamine B12 est indispensable pour toutes les personnes végétariennes et végétaliennes : 25 μg par jour (ex : Veg1), 2000 μg par semaine (ex : 2 ampoules de 1000 μg) ou 5000 μg toutes les deux semaines couvrent les besoins nutritionnels. Parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste pour une orientation adaptée à vos besoins.

Sources : • Végéclic – Informations sur la vitamine B12 • Vegan Pratique – La vitamine B12