Astuce > Devenir végé : le calcium

C'est le retour de notre série d'astuces pour adopter une alimentation plus végétale. Cette transition alimentaire s'accompagne de son lot de questions et nous allons aujourd'hui faire un point sur les apports en calcium.

Le calcium est le minéral le plus important du corps humain : un organisme adulte en contient environ 1kg, dont 99% est localisé dans les os et les dents. Le calcium non osseux ne représente que 1% de ce total mais contribue à des fonctions indispensables de l'organisme : coagulation sanguine, contraction musculaire, conduction nerveuse, libération d'hormones... 

Pour un adulte, il est recommandé de consommer 1000mg de calcium par jour pour les 19-23 ans et 950mg par jour pour les 24 ans et plus. En effet, du calcium est perdu chaque jour de façon naturelle par l'urine, les selles et la sueur et il faut compenser cette perte. Cependant, il a été démontré que les régimes riches en protéines augmentaient la fuite urinaire du calcium, de même que les régimes riches en sodium (sel) et le tabac.

Où trouve-t-on du calcium ?

En dehors des produits laitiers, certains légumes-feuilles et choux et les fruits secs sont des sources non négligeables de calcium. Vous trouverez par exemple :

  • 250mg de calcium dans 100g de poireaux
  • 180mg de calcium dans 100g de haricots blancs 
  • 130g de calcium dans 50g d'amandes grillées

Les algues sont également d'excellentes pourvoyeuses de calcium et d'autres oligoéléments : selon leur type, 50g d'algues sèches apportent entre 500 et 1000mg de calcium et celui-ci est bien assimilable par l'organisme.

La vitamine D et le magnésium : indispensables 

La vitamine D favorise l'absorption du calcium au niveau digestif et sa fixation sur les os. On la trouve notamment dans le soja ou lors d'exposition solaire (1/4 d'heure suffit). A noter qu'un manque de magnésium perturbe l'assimilation de calcium : ne vous privez pas de chocolat noir qui vous apportera à la fois calcium et magnésium !

Sources : 

Le calcium | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

Le guide du végétarien débutant - AVF

Calcium - Association Végétarienne de France (vegetarisme.fr)

Les aliments les plus riches en calcium | LaNutrition.fr

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