Astuce > Devenir végé : le fer

On entend souvent beaucoup d'idées reçues autour des régimes végétarien et végétalien : carences, fatigue, manque de force...

Lorsque l'on souhaite devenir végétarien ou végétalien, il est important de se renseigner sur la façon d'équilibrer sa nouvelle alimentation pour rester en parfaite santé. Nous allons donc vous proposer une série d'astuces sur les informations nutritionnelles importantes à connaître lorsque l'on est végétarien ou que l'on souhaite le devenir. 


Nous allons commencer notre série par une thématique récurrente : le fer.

Indispensable à notre bonne santé, le fer est très présent dans les produits carnés, en particulier les viandes rouges. Bien que des personnes omnivores puissent développer des carences en fer, il faut être d'autant plus vigilant lorsque l'on est végétarien, et particulièrement pendant la phase de transition. 

Tout d'abord, il faut savoir qu'on distingue le fer héminique (présent dans viande), du fer non-héminique (présent dans les végétaux et les oeufs) :

  • le fer héminique est absorbé par l'organisme de manière constante par l'organisme (autour de 25%) ;
  • le fer non-héminique a, quant à lui, un taux d'absorption variable selon les besoins de l'organisme et les autres aliments avec lesquels il est consommé. Ce taux varie entre et 5 et 10 %. 

Si une carence en fer peut avoir des conséquences importantes sur la santé (fatigue, essoufflement à l'effort, vertiges, maux de tête), les excès en fer sont tout aussi dommageables. La régulation de l'absorption du fer non-héminique est donc bénéfique. Par ailleurs, des études ont établi un lien possible entre la consommation de fer héminique et les cancers du côlon.

Quels sont les aliments végétariens riches en fer ?


Quels aliments empêchent l'absorption du fer non-héminique ?

  • Le thé et le café, pourtant très souvent consommé après les repas les tanins présents dans le thé et le café interfèrent avec l'absorption du fer. Il est donc préférable de les consommer à distance des repas ; 
  • Il est également recommandé de faire tremper les légumineuses au moins 12h avant de les cuire pour éliminer l'acide phytique qu'elles contiennent et qui empêchent la bonne absorption du fer.

Pour favoriser l'absorption du fer non-héminique, il est recommandé de consommer de la vitamine C en même temps que la source de fer.

Et voilà, vous savez (presque) tout sur la problématique du fer chez les végétarien et comment ne pas en manquer ! Néanmoins, n'hésitez pas à vérifier régulièrement votre taux de fer en faisant des prises de sang pour éviter tout risque d'anémie, et à prendre des compléments en cas de besoin.


Sources :

Yuka - Peut-on être végétarien et en bonne santé ?

Collège des enseignants de nutrition - Le fer

ra-sante.com  Excès de fer : symptômes et prévention et l'hémochromatose 

amelie.fr - Les symptômes et le diagnostic de l'anémie par carence en fer

Académie de médecine - Besoins, apports et disponibilité du fer

France Culture - Anémie : comment retrouver une santé de fer !

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