Astuce > Devenir végé : les protéines

On le sait bien, devenir végé n'est pas toujours une mince affaire, et la transition vers un régime végétarien ou végétalien s'accompagne souvent de son lot de questions sur les bonnes pratiques et bons réflexes à adopter, pour conserver une alimentation saine et équilibrée.

Alors, après un focus sur le fer, on continue notre série avec une autre thématique bien connue, et sur laquelle vous vous êtes sûrement déjà interrogé.e : les protéines. 

Généralement associées aux produits carnés, les protéines sont pourtant présentes dans de nombreux végétaux, et s'adaptent à plusieurs régimes alimentaires. Mais pour faire bénéficier à notre organisme de tous leurs bienfaits, et afin d'éviter d'éventuels déséquilibres, il est nécessaire de respecter certaines associations, et d'en connaître la composition.

Les protéines, de quoi parle-t-on ?

Les protéines font partie de la famille des macronutriments avec les glucides et les lipides. Composées de chaînes d'acides aminés, elles sont impliquées dans plusieurs processus essentiels dans le fonctionnement de l'organisme, non seulement pour la fabrication de muscles mais également pour le fonctionnement de notre système nerveux et la défense de notre système immunitaire. Parmi ces acides aminés, 8 sont dits "essentiels" (9 chez les enfants) car ils ne sont pas synthétisés par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation.

Hormis l'œuf qui est le seul aliment contenant l'ensemble des acides aminés essentiels en proportions idéales, aucun produit d'origine animale ou végétale ne contient ces acides aminés dans des proportions aussi optimales (à condition de le consommer bio bien sûr, pour en limiter l'impact environnemental). Ainsi, c'est en combinant les différents types de protéines que l'on pourra apporter à l'organisme les éléments dont il a besoin. Par exemple pour obtenir une alimentation équilibrée à partir de protéines végétales, il faut associer des graines de légumineuses (lentille, fèves, pois, etc.) avec des céréales (riz, blé, maïs, etc.). Cette association peut se faire au cours de la journée et pas nécessairement à chaque repas.

Mais en devenant végé, on ne risque pas de manquer de protéines ? 

Par ailleurs, la crainte de manquer de protéines est l'une des principales raisons empêchant les consommateurs de réduire leur consommation de viande ou de devenir végétariens. Pourtant en France comme dans la plupart des pays riches, les apports en protéines sont suffisants voire excédentaires étant donnée l'activité physique de la population générale. En effet, les apports moyens constatés chez les adultes sont de 1,3 à 1,6 g/kg/jour pour des apports recommandés de 0,8 g/kg/jour. Même chez les sportifs, le besoin en protéines n'est accru de façon soutenue que lors d'exercices intenses et répétés.

Ainsi, dans nos sociétés, les régimes végétariens permettent d'assurer un apport protéique en quantité et en qualité satisfaisantes pour l'enfant et l'adulte.

Quels aliments privilégier pour de bons apports en protéines ?

Les aliments riches en protéines végétales sont :

  • Les légumineuses : ce sont les aliments les plus riches en protéines, mais également en fer. Dans cette famille on retrouve les lentilles, les pois, les fèves, les haricots mais aussi le soja.
  • Les graines oléagineuses : ce sont les plantes cultivées pour leurs graines et leurs fruits contenant des matières grasses essentielles. Les fruits à coque (amandes, cacahuètes, pistaches...) sont particulièrement riches en protéines.
  • Les céréales : elles sont riches en glucides et en protéines. Les céréales complètes sont à privilégier car elles contiennent également du fer, des fibres et de nombreux autres minéraux.

À titre d'exemple, en termes d'apports protéiques, 100g de bœuf = 300 g de lentilles cuites = 80g d'amandes = 250g de tofu = 4 œufs.

Alors, envie de vous lancer ? Pour une première, on vous invite à tester cette recette de dalh de lentilles corail à l'indienne accompagné de riz complet, ou encore ces galettes de pois chiches façon falafels servies avec des légumes et de la semoule de blé. 


Sources :

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) - Les protéines

Ministère de la Santé - Consommation alimentaire et état nutritionnel de la population vivant en France

World Resources Institute (wri.org) | People Are Eating More Protein than They Need—Especially in Wealthy Regions

Yuka - Peut-on être végétarien et en bonne santé ?

Greenpeace France - Tofu, lentilles, quinoa : les alternatives à la viande sont nombreuses

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