Astuce > Comment composer une assiette végétarienne équilibrée ?

Quelles que soient nos valeurs et nos convictions, passer le cap du régime végétarien (ou végan) peut s’avérer être assez compliqué les premières semaines suivant notre décision. Tout végétarien débutant vous dira la même chose : “en fait, on trouve de la viande dans tout !” et on vous laisse imaginer pour les personnes débutant un régime végan. 

Eh oui, modifier ses habitudes alimentaires induit la découverte de nouvelles recettes et de nouveaux aliments, mais également la découverte de potentielles carences et erreurs nutritionnelles à éviter… En effet, plusieurs études ont démontré que beaucoup abandonnent leurs nouveaux régimes au bout de quelques années.

Alors pour vivre tous ces changements au mieux (et surtout sans carences !), nous vous avons concocté un article regroupant toutes les bases nutritionnelles à connaître afin de débuter votre nouvelle alimentation dans les meilleures conditions ! 

Comment ça se passe dans l’assiette ? 

  • Les protéines 

Une des idées reçues sur le végétarisme est le manque de protéines qu’il occasionne. Mais qui a dit qu’il n’y avait pas d’autres sources de protéines que les produits d’origine animale ? Une des bases alimentaires du végétarien est la complémentarité légumineuses/céréales. En fait, vous trouverez des protéines végétales aussi bien dans les légumineuses (pois chiches, pois cassés, fèves, lentilles corail, lentilles vertes…) que dans les céréales (blé, orge, avoine, quinoa, riz…). Sauf que ces protéines végétales peuvent être incomplètes. Mais l’association légumineuses/céréales au cours d’un repas vous assure un apport en protéines complètes et de bonne qualité !

Par exemple, les lentilles sont riches en protéines contenant de la lysine (acide aminé, constituant des protéines) et le riz est riche en protéines contenant de la méthionine, mais pas de lysine. Consommer un plat à base de lentilles et de riz vous fournira tous les éléments essentiels à la synthèse de protéines de qualité ! Si vous consommez des produits laitiers ainsi que des œufs, vous retrouverez dans ces derniers des protéines déjà complètes. 

  • Le fer 

Il existe deux types de fer : le fer héminique et le fer non-héminique. Ce dernier est le fer que nous retrouvons dans les végétaux, plus précisément dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs…), les oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de tournesol…) et certains légumes en faible quantité (chou vert, oignon, épinard…). Le fer non-héminique est moins bien assimilé par notre organisme que le fer héminique (provenant des animaux), veillez donc à en consommer suffisamment ! 

Pour maximiser l’absorption du fer non-héminique, il existe une astuce : l’association fer-vitamine C ! Vous pouvez par exemple presser un citron dans votre assiette, prendre un kiwi pour le dessert, ou encore parsemer votre plat de persil !

Attention : certains aliments sont plutôt à espacer de vos repas comme le café, le thé, le vin, le jus de raisin et le lait. Au contraire, ils auront tendance à inhiber l’absorption du fer non-héminique. Veillez donc à les consommer en dehors des repas.

La petite anecdote : contrairement à ce qu’a pu nous faire croire Popeye toute notre enfance, les épinards ne sont pas très riches en fer. Dans les années 1870, le biochimiste allemand Emil von Wolf, chargé d’évaluer le contenu nutritionnel des aliments, fit une erreur d'inattention et se trompa d’une virgule en notant le taux de fer des épinards !  

  • Le calcium 

Si l’on choisit de ne plus consommer de produits laitiers, il y a bien un élément à prendre en compte : notre apport en calcium. Mais bien heureusement, on en retrouve dans certains végétaux ! Vous en trouverez principalement dans les choux, les épinards, le brocoli, la mâche, les haricots verts, les petits-pois, les carottes, les amandes, les herbes aromatiques ou encore le lait de coco. Et petit clin d'œil au rutabaga, contenant pas moins de 43 mg de calcium pour 100 g ! 

Pour maximiser son absorption, consommez-le avec des aliments riches en vitamine D (les œufs, les champignons, et principalement les aliments enrichis en vitamine D comme certains laits végétaux ou yaourts) mais surtout, n’oubliez pas de vous exposer au soleil au minimum 15 minutes par jour

Attention : l’absorption en calcium est limitée par l’excès de sel. 

  • La vitamine b12 

Cette vitamine, absente des aliments d’origine végétale, est pourtant indispensable au bon fonctionnement du corps humain. En effet, elle participe par exemple au bon déroulement de la division cellulaire, de la formation des globules rouges, ou encore à la bonne assimilation des nutriments. Lorsque l’on devient végétarien (et plus particulièrement végétalien) le manque de cette vitamine n’est donc pas à prendre à la légère ! Si vous ne consommez aucun produit d’origine animale, une supplémentation en B12 est indispensable

  • L’iode 

Eh oui, même si nous avons tendance à l’oublier, l’iode joue un rôle important pour notre santé ! Elle est par exemple nécessaire à la production des hormones thyroïdiennes. On la retrouve principalement dans le poisson et les fruits de mer, mais vous pourrez facilement assurer vos besoins en utilisant du sel marin enrichi et en consommant des algues fraîches ou en paillettes (vous pourrez en trouver en boutiques spécialisées mais également dans certaines grandes surfaces)

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Les bienfaits santé du régime végétarien

Lorsque l’on devient végétarien, notre consommation de légumes et de céréales augmente fortement. Et l’un des principaux constituants de ces deux derniers aliments est les fibres ! Ces petits éléments, pourtant non digérables par notre organisme, nous apportent une multitude de bienfaits : elles nous permettent de garder un transit intestinal en bonne santé, régule notre taux de sucre dans le sang (glycémie), et sont également hypotriglyceridemiante et hypocholestérolémiante (en quelque sorte, elles nous aident à réguler les lipides). 

Les fibres sont également très importantes pour la bonne santé de notre microbiote intestinal (colonie de bactéries présente dans notre intestin jouant un rôle clé sur notre santé). En effet, les fibres des végétaux permettent aux bonnes bactéries de se nourrir et ainsi de se développer ! 

Vous avez sans doute déjà dû entendre parler de l’équilibre acido-basique de notre corps, équilibre permettant de garder un juste milieu entre le taux d’acidité et le taux d’alcalinité de l’organisme. Cet équilibre est fortement influencé par notre alimentation, étant donné que chaque aliment va tendre plutôt à être soit acide, alcalin, ou neutre

La viande étant un aliment plutôt acidifiant pour notre organisme (tout comme les aliments transformés), le régime végétarien permet une alimentation de type anti-inflammatoire et permet de rétablir cet équilibre et ainsi de lutter contre divers troubles tels que la fatigue chronique, l'arthrite, ou encore certains problèmes intestinaux. 

L’un des plus gros avantages du régime végétarien, c’est avant tout qu’il nous permet de repenser et de nous reconnecter à notre alimentation. Lorsque l’on se lance dans le végétarisme, on se pose souvent plein de questions autour de la nutrition, on cherche et on découvre de nouvelles recettes, de nouvelles saveurs… Tout cela nous permet d’avoir un meilleur rapport à notre alimentation et à nous reconnecter avec celle-ci. 

Attention aux aliments transformés végétariens ! 

Même si ces produits peuvent vous dépanner de temps à autre, n’en faites pas une habitude ! Une récente étude de la cohorte nutrinet santé à démontré que la place des aliments transformés dans la consommation totale des végétaliens était de 39,5 % et des végétariens de 37 %, contre 33 % pour les omnivores, alors que les recommandations ne dépassent pas les 15 %. 

N’oubliez pas que même si ce sont des produits végétariens, cela reste malgré tout des produits industriels transformés contenant divers ingrédients qui ne sont pas forcément bons pour notre organisme (additifs, ajouts de graisses trans et de sucres…) 

Qu'importe vos raisons (santé, bien-être animal, écologie), l’important est d’être conscient de votre pouvoir d’agir pour changer les choses. On vous l’accorde, modifier ses habitudes alimentaires du jour au lendemain n’est pas chose facile, mais une adaptation progressive est tout-à-fait possible ! Si vous désirez aller plus loin et être accompagné.e, de nombreuses applications existent pour vous aider à franchir le cap progressivement.

Dans tous les cas, s'informer est déjà un premier pas !


Retrouvez l'intégralité de cette astuce proposée par Rutabago sur leur blog également.

 

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